허벅지 폼롤러 근육 운동 사용법

폼롤러는 근육 마사지 및 스트레칭에 용이하기 때문에 많은 사람들이 사용하는 도구 입니다. 그중에서도 오늘은 폼롤러를 이용해 허벅지, 종아리, 대퇴사 두근, 옆쪽 허벅지, 허벅지 위쪽 다양한 부분을 폼롤러를 사용해서 운동 하는 방법에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다.

대퇴사 두근을 위한 허벅지 폼롤러 운동법

1. 폼롤러를 허벅지 위쪽, 사타구니 아래쪽 다리 주름 바로 아래에 두고 팔뚝 플랭크 자세를 취하세요.
2. 체중을 팔뚝에 싣고 옆구리가 팔뚝을 지나도록 천천히 몸을 앞으로 기울입니다. 이렇게 하면 폼 롤러가 대퇴사두근 아래로 이동할 수 있습니다.
3. 폼롤러가 무릎 바로 위에 올 때까지 대퇴사두근을 계속 폼롤링하세요. 무릎을 꿇지 마세요.
4. 그런 다음 체중을 이동하도록 방향을 바꾸고 팔뚝 플랭크 위치로 다시 눌러 폼 롤러를 대퇴사두근의 상단으로 다시 이동하는 데 도움을 줍니다.
5. 어떤 부위가 특히 빡빡하거나 딱딱하다고 느껴지면 잠시 멈추고 자세를 유지하여 숨을 고르고 . 그런 다음 폼롤링을 해주세요 .
6. 동일한 움직임 패턴을 사용하여 30-60초 동안 대퇴사두근을 폼으로 앞뒤로 굴립니다.

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옆쪽 허벅지 폼롤러 사용법

1. 폼롤러를 엉덩이 바로 아래에 놓고 몸의 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴야 하며, 왼쪽 엉덩이와 무릎을 구부려 다리를 앞으로 내밀어 안정성을 확보할 수 있습니다. 사이드 플랭크를 하는 것처럼 오른쪽 팔뚝에 체중을 싣습니다.
2. 오른쪽 팔뚝과 왼쪽 다리를 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 무릎 바로 위까지 허벅지 길이까지 폼 롤러를 굴립니다.
3. 롤백하여 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이 패턴을 계속하세요. 압박 부위가 있으면 멈추고 잠시 멈춰주세요.
5. 30초 동안 굴린 후 방향을 전환하세요.

허벅지 위쪽 근육을 위한 허벅지 폼롤러 운동

1. 폼롤러를 한쪽 고관절 굴근 아래에 두고 다른 쪽 다리는 옆으로 눕힌 채 엎드려 눕습니다. 팔뚝으로 몸을 지탱하세요.
2. 고관절 굴근을 폼롤링하려면 앞뒤로 작은 움직임을 만드세요.
3. 다양한 방법으로 폼 롤러의 각도를 조정하여 고관절 굴근 근육 그룹의 너비를 따라 좌우로 굴려 다양한 근육 섬유를 모두 동원하고 목표로 삼을 수 있습니다.
4. 특히 부드러운 부분이 발견되면 잠시 멈추고 폼 롤러를 계속 굴리기 전에 허용되는 만큼 누르십시오.
5. 30초 동안 굴립니다.
6. 측면을 전환하십시오.

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정강이를 위한 폼롤러 운동

1. 무릎 바로 아래 정강이 위쪽에 폼 롤러를 놓고 탁상 자세로 네 발로 무릎을 꿇습니다.
2. 정강이를 따라 굴러가는 곳(안쪽이나 바깥쪽)이 움직일 수 있도록 엉덩이의 각도를 조정하세요.
3. 각 정강이의 안쪽과 바깥쪽을 동일하게 굴릴 수 있도록 매 굴릴 때마다 엉덩이를 움직이는 방향으로 플립플롭을 계속하십시오.

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허벅지 뒷쪽 햄스트링을 위한 폼롤러 운동법

1. 바닥에 앉아 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗고 손은 엉덩이 양쪽에 엎드려 놓습니다.
2. 엉덩이가 허벅지 뒤쪽과 만나는 바로 아래 햄스트링 상단(다리 아래)에 폼 롤러를 배치합니다.
3. 손바닥과 폼롤러에 체중을 싣고, 상체를 기대고 엉덩이를 뒤로 밀어 폼롤러가 햄스트링 아래로 움직이는 데 도움을 줍니다. 햄스트링을 따라 폼롤러를 움직이는 데 도움이 되도록 몸을 따라 손위치를 정확하게 고정해야 합니다.
4. 폼롤러가 무릎 뒤쪽의 주름 바로 직전 햄스트링 바닥에 오면 멈춥니다.
5. 그런 다음 손을 뒤로 젖히고 체중을 앞으로 기울여 엉덩이를 시작 위치로 돌려 방향을 바꿉니다.
6. 햄스트링의 꼭대기에 도달하면 멈추십시오.
7. 30~60초 동안 햄스트링을 계속해서 위아래로 굴려보세요.

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종아리를 위한 폼롤러 운동

1. 바닥에 앉아 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 놓으십시오.
3. 무릎 뒤쪽 바로 아래 종아리 근육 하나 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
4. 손에 체중을 싣고 몸을 들어올려 폼 롤러의 종아리 근육과 손을 통해 체중을 지탱합니다.
5. 폼롤러 종아리 운동의 강도를 높이기 위해 다른 쪽 다리를 폼롤러 위에 올려 놓을 수 있습니다.
6. 폼 롤러가 종아리 근육 길이를 따라 이동하는 동안 폼 롤러와 함께 상체를 움직이면서 발목쪽으로 굴립니다.
7. 무릎 뒤쪽으로 다시 굴립니다.
8. 부드러운 부위가 있으면 멈춰서 일시 정지하고, 폼 롤러에 기대어 근육 뭉침을 따라 앞뒤로 약간 굴립니다.
9. 30~60초 동안 굴린 후 다리를 바꿔보세요

출처:https://marathonhandbook.com/foam-roller-exercises-for-legs/

이상 허벅지 폼롤러 및 다리를 위한 폼롤러 사용법 입니다.

폼롤러 스트레칭의 주의사항과 효과

1 올바른 자세와 운동 기술의 중요성

폼롤러 스트레칭을 할 때에는 올바른 자세를 유지하고 적절한 운동 기술을 사용해야 합니다. 또한 부상의 위험을 줄이고 효과적인 스트레칭을 할 수 있도록 주의해야 합니다.

2 개인의 유연성과 체력에 맞는 스트레칭 선택

모든 사람들의 체력과 유연성은 다를 수 있으므로, 자신에게 적합한 스트레칭을 선택해야 합니다. 또한 과도한 압력을 가하거나 과도한 동작을 하는 것은 부상의 원인이 될 수 있으므로 조심해야 합니다.

3 부상 예방을 위한 사전 조치

폼롤러 스트레칭 전에는 충분한 워밍업을 하고 근육을 미리 이완시키는 것이 중요합니다. 부상 부위가 있다면 각별히 신경쓰며 스트레칭을 해야 합니다.