불면증을 극복하는 법
불면증은 누구나 쉽게 걸릴수 있습니다. 일반인 3명중 1명은 잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못한다고 호소할 정도로 우리 주변에는 불면증을 가지고 있는 사람들이 많이 있습니다. 불면증은 3가지로 나뉘게 됩니다.
불면증의 종류
일시적인 불면증
단지 몇일 동안 잠을 못자는 것을 말합니다. 이 형태는 대개 흥분이나 스트레스가 원인입니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시합을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 볼 수 있습니다.
단기성 불면증
직장이나 집에서 스트레스가 지속될때 2-3주 동안 잠을 제대로 못자는 것을 말하며, 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복합니다.
만성 불면증
몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 한국인 전체의 약 15-20%가 만성불면증으로 고생하고 있습니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 잔다고 합니다. 그러나, 이 중 반 이상에서 수면중 호흡장애나 근육운동장애등의 신체적인 문제가 원인입니다. 따라서, 수면장애 클리닉을 방문하여서 정확한 진단을 받아야 합니다.
불면증의 원인은?
지속적인 스트레스
결혼생활의 문제, 만성적인 병을 앓고 있는 어린이나 노인이 집에 있을 때, 성격에 맞지 않고 경력에도 도움이 되지 않는 직장에 다닐 때 등과 같이 지속적인 스트레스가 있으면, 불면증이 발생할 수 있습니다.
정신건강의학과적인 문제
불면증, 특히 새벽에 일찍 깨는 것은 우울증의 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 불안증, 정신분열증, 또는 다른 정신질환은 불면증을 야기할 수 있습니다.
생활습관 원인
흥분성 음료나 약 커피, 홍차에 들어있는 카페인은 잠에 들기 어렵게 하거나 숙면을 취하지 못하게 합니다. 담배에 들어있는 니코틴(nicotine)도 뇌를 흥분 시켜서 잠에 들기 어렵게 합니다. 감기약, 천식약, 체중 줄이는 약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 합니다.
술
자기 전에 마시는 한 잔의 술은 잠에 드는데는 도움이 될지 몰라도, 결과적으로는 잠을 더 설치게 합니다.
불규칙적인 수면시간
주말마다 늦게 잠에 들거나 밤낮을 교대로 근무하는 사람은 숙면을 취하기 어렵습니다. 따라서, 항상 같은 시각에 잠자리에 들고, 깨는 것은 잠을 잘자게 해주고, 낮에는 상쾌하게 깨어있도록 합니다.
활동이 적은 생활습관
조용하고 제한된 생활을 하는 사람은 낮 시간에 활동을 많이 하지 않기 때문에 밤에 숙면을 취하기가 어렵습니다.
스스로 만들어가는 불면증
스트레스가 있을 때 잠을 못자는 사람들은 항상 다음 날 낮 시간에 어떻게 지낼지를 걱정합니다. 밤마다 잠을 잘자기 위하여 더 열심히 노력하지만, 이러한 노력은 더 정신을 또렷하게 하며, 잡생각이 다시 시작되게 합니다.
수면제 남용
수면제를 매일 복용하시면, 몇 주 후에는 효과가 없어지는 경우가 많습니다. 수면제를 복용하다가 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수도 있습니다. 따라서, 수면장애 전문의와 상의하면서 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다.
수면무호흡증
잠잘 때 반복적으로 숨이 멈추는 현상을 수면무호흡이라고 하는데, 이것은 자는 사람을 수십 번, 수백 번 짧게 깨웁니다. 잠을 매우 설치게 되지만 아침에는 깬 사실을 대개 기억하지 못합니다.
수면무호흡은 나이가 들어갈 수록 더 잦아집니다.
수면 중 주기적 수족 움직임증
잠을 자는 동안에 발이나 다리가 1-2초 짧게 움직이는 것으로 대개 약 30초 간격으로 움직입니다. 불면증의 약 15%에서 이것이 원인입니다. 수면무호흡과 같이 밤에 자주 깨며 노인에서 더 자주 발생합니다.
불면증을 극복하는 법 생활습관
정해진 시간에 일어나기
아무리 졸립더라도 꼭 그 시간에 일어나야 합니다. 조금이라도 늦으면 절대 안됩니다. 생체 시계의 규칙을 절대적으로 지켜나가야 불면증을 극복할수 있습니다.
침실 환경을 편안하게 만들기
어둠고 조용한 침실환경을 조성하며 또한 잠 잘때만 이용할수 있어야 불면증을 극복할수 있습니다.
디바이스 사용제한
수면 1시간 전에 스마트폰 또는 PC 사용을 금지해야 합니다. 뇌의 활동을 조금더 안정화 시켜 줘야 잠이 올 수 있습니다.
가벼운 운동
저녁에 가볍게 산책이나 스트레칭으로 신체 활동량을 늘려 불면증을 극복 할 수 있습니다. 너무 과격한 운동은 삼가해야 합니다.
과식 피하기
수면 2~3 시간 전에 아주 가볍게 식사를 해야합니다. 너무 배가 부르거나 또는 반대로 고프거나 하면 불면증에 오히려 안좋게 작용될수 있습니다.
음료제한
카페인 또는 알콜은 수면에 부적정으로 미칠수 있습니다. 수면전에는 카페인 또는 술은 절대 금지 해야합니다.
수면 전 스트레스 관리
스트레스는 만병의 원인이며 특히 불면증을 이르키는 원인 입니다. 최대한 마음을 편안하게 할 수 있는 행동을 잠자기 전에 미리 하여 심적으로 안정을 취할수 있도록 해야 합니다.
수면전 목욕
따뜻한 목욕은 몸과 마음을 편안하게 해여 불면증을 개선할수 있습니다.
잠을 잘수 없다면 일어나기
만약 잠이 오지 않는다면 계속 누워있지 말고 낮은 조명으로 책 또는 신문등을 읽어주는것이 좋습니다.